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A variety of brown bowls filled with vegetables, tofu, and chickpeas on a grey table.

6 Maneras de Consumir más Proteínas Vegetarianas

Hay muchas formas sencillas y deliciosas de obtener los nutrientes que necesita sin consumir carne.

By Clover Health

¿No está seguro de eliminar la carne de su dieta? Tal vez esté pensando: "no hay forma de obtener suficiente proteína". Bueno, ¡piénselo de nuevo! 

Mire estas ideas para incluir proteínas en su próxima comida sin carne.

5 Maneras de Usar una Lata de Garbanzos

Guarde algunas latas de garbanzos en la despensa y siempre tendrá una forma rápida y económica de incluir proteínas en sus comidas. 

Los garbanzos son los ganadores de la lotería de la nutrición. Son bajos en calorías y grasas, y tienen un alto contenido de fibras y proteínas. Revise la etiqueta y opte por las latas con etiquetas como "bajo en sodio" o "sin sal añadida".   

  1. Áselos como un refrigerio: los garbanzos asados son un excelente refrigerio o agregado para ensaladas. Intente sustituir los crutones con un puñado de garbanzos asados. Simplemente escurra el líquido de una lata de garbanzos, enjuáguelos y séquelos. Revuelva con una pizca de aceite de oliva y cualquier otra especia que le guste (curri, chile en polvo, paprika o ajo en polvo). Esparza los garbanzos sobre papel manteca en una bandeja para hornear y áselos a una temperatura de 425 °F entre 20 y 30 minutos, hasta que estén dorados y crujientes.
  2. Muélalos para preparar una pasta de sándwich: ¿busca una idea rápida para un sándwich? Escurra y enjuague los garbanzos y colóquelos en un recipiente para mezclar. Muélalos con un tenedor o un moledor de papas, agregue un poco de jugo de limón o una cucharada de mostaza, apio picado, pepinillos y cebolla morada, y una cucharada o dos de tahini (disponible en la mayoría de los supermercados en el pasillo de alimentos internacionales). Este puré de garbanzos es una excelente pasta para sándwich en tostadas de trigo integral, pan pita o incluso por sí solo.
  3. Inclúyalos en una ensalada: no es necesario ser tan elegante. Si está preparando una ensalada verde o de pasta, agregue media taza de garbanzos enjuagados antes de agregar el aderezo. Estos añadirán textura y muchas proteínas.
  4. Hágalos puré para preparar una sopa: ¿va a preparar sopa de tomate u otra sopa de verduras? Si tiene una licuadora de inmersión, agregue 1/3 taza de garbanzos y hágalos puré. Si no tiene una, utilice una licuadora convencional y muélalos por partes. Sirva con pan fresco y una ensalada, ¡y tiene una comida simple y saludable!
  5. Licúelos para preparar humus: todo lo que necesita es una lata de garbanzos enjuagados, 1/3 taza de tahini, un poco de aceite de oliva, un diente de ajo fresco (o ajo en polvo) y una pizca de sal. Haga puré todos los ingredientes en su licuadora y agregue unas pocas cucharadas de agua para lograr la consistencia que desee. ¡Sirva con pan pita tibio o verduras cortadas y disfrute!

Cómo Preparar un Tofu Sabroso

El tofu tiene una mala reputación. Es cierto, por sí solo no entusiasma mucho. Pero con un poco de condimento, tiene un agregado rico en proteínas y bajo en calorías realmente delicioso para cualquier comida. 

Siga estos consejos para comenzar. Luego, empiece a experimentar con este ingrediente versátil y saludable. 

  1. Compre el tipo correcto: para la mayoría de las comidas similares a la carne, necesitará un tofu firme o extra firme. Si desea agregar tofu a un batido o mezclarlo en un pudín, utilice un tofu suave.
  2. Presiónelo: ese tofu firme o extra firme suele venir en agua. Antes de agregar condimentos, deberá extraer el agua para que el tofu pueda absorber mejor el aderezo. Simplemente sáquelo del agua, envuélvalo en una toalla de cocina limpia o en toallas de papel y coloque un objeto pesado en la parte superior (un sartén de hierro fundido o una tabla para cortar con algunos libros pesados en la parte superior). En aproximadamente 30 minutos, estará listo para condimentarlo. (No es necesario presionar el tofu suave; solo debe escurrirlo y estará listo para servir).
  3. Condiméntelo: ¿cuál es su manera favorita de marinar el pollo o la carne de res? ¡Quedará bien con el tofu! Corte el tofu presionado en cubos y marine durante, al menos, 30 minutos, incluso puede dejarlo toda la noche. A continuación, puede saltearlo u hornearlo (a 400 grados durante 20 minutos o más, girando las piezas en la mitad de la cocción). ¡También puede colocarlo en su freidora de aire! Lo bueno del tofu es que está listo cuando está dorado y crujiente. Solo sírvalo con verduras y arroz.

¿Otra forma excelente de introducir tofu en su dieta? Haga un batido. 1/2 bloque de tofu suave, 1/2 taza de leche de soja, un plátano y la fruta congelada de su elección: eso es todo lo que necesita para obtener un batido saludable rico en proteínas. Puede incluir un poco de miel o jarabe de arce si necesita más dulzura y agregue algunos cubos de hielo si no es lo suficientemente espeso.

 

Publicado el 04/1/22

Crédito de la foto: iStock